Astma i ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe stanowią dodatkowy element terapeutyczny u osób z astmą. Nie zastępują one leków, które pozostają podstawą leczenia, ale mogą wspierać poprawę funkcjonowania układu oddechowego. Podobnie jak regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm, tak specjalne techniki oddechowe usprawniają oddychanie i mogą pomóc w kontroli astmy.
Czy kontrola oddechu ma znaczenie?
Astma to przewlekła choroba zapalna, w której objawy nasilają się w różnym stopniu. Problemy z oddychaniem wynikają ze stanu zapalnego i skurczu oskrzeli. Leczenie opiera się na lekach przeciwzapalnych i rozszerzających oskrzela. Jednak zaostrzenia mogą być wywołane czynnikami zewnętrznymi, zwanymi triggerami.
Jednym z takich triggerów jest stres, który powoduje szybsze i nieregularne oddychanie oraz wzrost tętna. Hiperwentylacja i zmiana schematu oddechu mogą podrażnić drogi oddechowe, prowadząc do skurczu oskrzeli i duszności. Ćwiczenia oddechowe uczą kontroli oddechu, co może pomóc w takich sytuacjach.
Rodzaje ćwiczeń oddechowych
Ćwiczenia oddechowe można podzielić na trzy główne grupy:
- Skupiające się na kontroli stylu i przebiegu oddechu, czyli sposobu oddychania.
- Zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni oddechowych.
- Poprawiające elastyczność klatki piersiowej i posturę.
Największe znaczenie dla poprawy kontroli astmy mają ćwiczenia z pierwszej grupy.
Oddychaj przez nos
Oddychanie przez nos jest ważne, ponieważ powietrze jest wtedy ogrzewane i filtrowane, co chroni drogi oddechowe. Nagła zmiana temperatury powietrza może wywołać napad astmy, a oddychanie ustami zwiększa ryzyko skurczu oskrzeli. Jeśli oddychanie przez usta wynika z choroby, np. alergicznego nieżytu nosa lub polipów, najpierw należy wyleczyć tę przyczynę.
Badania pokazują, że zmiana nawyku oddychania z ust na nos może zmniejszyć liczbę nocnych zaostrzeń astmy.
Zatrzymaj na chwilę powietrze
Ćwiczenie polega na wdechu i zatrzymaniu powietrza na około 3 sekundy. Jest to szczególnie pomocne dla osób z niską wentylacją płuc i zalegającą wydzieliną, ponieważ pozwala powietrzu dotrzeć głębiej do dróg oddechowych.
Oddychanie przeponą
Przepona to główny mięsień oddechowy. Prawidłowe oddychanie powinno angażować przeponę, czyli oddychać „brzuchem” zamiast samą klatką piersiową. Aby to sprawdzić, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Podczas wdechu powinien poruszać się brzuch, a nie klatka. Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech.
- Oddychaj powoli i spokojnie, skupiając się na ruchu brzucha.
- Unikaj szybkiego i płytkiego oddychania.
- Wydech powinien być dłuższy niż wdech, co pomaga lepiej usuwać dwutlenek węgla.
- Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność układu oddechowego i mogą zmniejszyć objawy astmy.
Oddychaj przez zaciśnięte usta
Ta technika pomaga osobom, które oddychają zbyt szybko. Polega na powolnym wdechu przez nos i wydechu przez lekko zaciśnięte usta, tak jakbyś chciał gwizdać. Wydech powinien trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wdech. Metoda ta zmniejsza liczbę oddechów i poprawia efektywność wymiany gazowej.
Nie należy wykonywać tego ćwiczenia, jeśli pojawia się uczucie duszności lub złe samopoczucie.
Metoda Papwortha
Jest to połączenie ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych, szczególnie polecane osobom z hiperwentylacją. Metoda uczy oddychania przeponą i przez nos oraz pomaga redukować stres. Poprawia komfort życia i powinna być nauczana przez wykwalifikowanych fizjoterapeutów.
Oddychanie metodą Buteyko
Metoda ta normalizuje oddychanie u osób z tendencją do hiperwentylacji. Polega na wolnym oddychaniu przez nos, zmniejszeniu objętości i częstości oddechów oraz utrzymaniu prawidłowego poziomu dwutlenku węgla. Według badań może zmniejszać uczucie duszności.
Joga to skuteczna metoda wspierająca prawidłowe nawyki oddechowe. Łączy techniki relaksacyjne, oddechowe oraz ćwiczenia rozciągające mięśnie, co korzystnie wpływa na układ oddechowy i ogólną kondycję.
Czy ćwiczenia działają?
Reakcja na ćwiczenia oddechowe jest indywidualna. Nie są one remedium na astmę, a podstawą leczenia pozostają leki i przestrzeganie zaleceń lekarza. Jednak badania wykazały, że regularne ćwiczenia przez 3 miesiące poprawiają jakość życia i zmniejszają epizody hiperwentylacji, zwłaszcza na początku treningu. Nie potwierdzono natomiast, aby ćwiczenia oddechowe redukowały bezpośrednio objawy astmy.
