Astma i medytacja
Medytacja to szerokie pojęcie, obejmujące różne techniki relaksacyjne połączone z kontrolowaniem oddechu. Jednym z ważniejszych czynników wywołujących napad astmy jest stres. Towarzyszy on nam codziennie i często w dużej ilości. Nie da się go całkowicie uniknąć, a do pewnego stopnia może być nawet korzystny, gdy pełni rolę bodźca zachęcającego do działania. Jednak przewlekły stres jest niebezpieczny – może pogorszyć kontrolę astmy oraz prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak rozwój depresji lub nerwicy.
Jak stres wpływa na astmę?
Astma to przewlekła choroba o podłożu zapalnym. Stan zapalny inicjuje wiele procesów, które obniżają prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego. Dlatego podstawowymi lekami stosowanymi w leczeniu astmy są glikokortykosteroidy, które działają przeciwzapalnie.
Celem leczenia astmy jest między innymi redukcja stanu zapalnego. Choć główną rolę odgrywają leki, badania pokazują, że u osób praktykujących medytację i techniki relaksacyjne dochodzi do zmniejszenia stanu zapalnego [1].
Stres może nasilać stan zapalny, dlatego medytacja ma sens jako element wspomagający leczenie.
Poza wpływem na stan zapalny, stres jest także sam w sobie czynnikiem wywołującym astmę. Sytuacje stresowe często powodują hiperwentylację – szybkie oddychanie, które zwiększa tętno i drażni drogi oddechowe. U osób z astmą drogi oddechowe są nadreaktywne, więc nawet niewielkie zmiany mogą wywołać skurcz oskrzeli i atak astmy. Objawy takie jak duszność i ucisk w klatce piersiowej nasilają stres, tworząc błędne koło.
Medytacja i ćwiczenia oddechowe pomagają nauczyć się kontrolować emocje i zapobiegać takim sytuacjom.
Rodzaje medytacji
Istnieje wiele sposobów medytacji, ale w kontekście astmy wyróżnia się dwie techniki:
- Medytacja koncentracji – skupienie uwagi na jednym punkcie lub obiekcie.
- Medytacja uważności (mindfulness) – koncentracja na bodźcach zewnętrznych lub wewnętrznych doświadczanych w danej chwili, na przykład na oddechu [2].
Badania wskazują, że medytacja pomaga kontrolować stres, obniża poziom kortyzolu, ciśnienie krwi, puls i częstotliwość oddechu. Nie jest to cudowny lek, ale warto ją włączyć do codziennej rutyny [2,3].
Czy medytacja jest trudna?
Medytacja jest dostępna dla każdego i nie wymaga specjalnych umiejętności ani narzędzi. To bezpieczna technika, którą można stosować niezależnie od stanu zdrowia. Jej celem jest skupienie uwagi i relaksacja poprzez odcięcie się od bodźców zewnętrznych.
Gdzie i kiedy medytować?
Medytować można praktycznie wszędzie, choć warto wybrać spokojne miejsce, gdzie nic nie będzie rozpraszać uwagi. Można siedzieć na fotelu, krześle lub na ziemi, ważne by było to miejsce komfortowe.
Co do czasu, wiele osób poleca poranną medytację, aby rozpocząć dzień zrelaksowanym. Można też medytować w innych porach dnia lub kilka razy dziennie, dzieląc sesje na krótsze części, co pomaga odnaleźć chwilę ukojenia.
Jak medytować?
Wybierz wygodną pozycję, na przykład siedząc ze skrzyżowanymi nogami lub na krześle, jeśli to dla ciebie wygodniejsze. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu – wykonuj długie i głębokie wdechy i wydechy, kontrolując je całym ciałem. Staraj się nie myśleć o niczym innym.
Jeśli coś cię rozproszy, spokojnie wróć do koncentracji na oddechu. Możesz też skupić się na dźwiękach otoczenia lub włączyć relaksującą muzykę – wszystko zależy od twoich preferencji i doświadczenia.
Jak długo powinna trwać medytacja?
Czas medytacji zależy od ciebie. Możesz zacząć od kilku minut dziennie i stopniowo wydłużać sesje. Ważne jest skupienie i koncentracja, które mogą wymagać praktyki.
Co zrobić po medytacji?
Po sesji powinieneś czuć się zrelaksowany. Powoli wróć do otoczenia – otwórz oczy, rozejrzyj się, wstań powoli i bez pośpiechu wróć do codziennych zajęć.
Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak zła medytacja. Każda chwila relaksu jest korzystna. Aby osiągnąć lepsze efekty, możesz skorzystać z pomocy doświadczonych instruktorów.
Medytacja i jej efekty
Wpływ medytacji na astmę zależy od indywidualnej podatności na techniki relaksacyjne. Choć badań jest niewiele i trudno wyciągać ogólne wnioski, niektóre wskazują, że medytacja poprawia ogólną jakość życia pacjentów [2].
Badania porównujące wskaźniki oddechowe (FEV1 i PEF) nie wykazały istotnych różnic między osobami medytującymi a grupą kontrolną [2]. Medytacja redukuje stres, ale nie zmniejsza typowych objawów astmy [2].
Medytacja, joga i techniki oddechowe
Techniki takie jak medytacja, joga i ćwiczenia oddechowe, które pomagają zmniejszyć stres i nauczyć kontroli oddechu, warto włączyć do planu leczenia astmy. Mogą one poprawić jakość życia i zmniejszyć stres, ale nie zastąpią leków i zaleceń lekarskich.
